ダイエット中、たんぱく質はどれくらい？食べ方と注意点

ダイエット中のたんぱく質、1日の目安は？

たんぱく質の量を考えるとき、最初に区別したいのが「推奨量」と「目標量」です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）で、推奨量はほとんどの人が必要量を満たすと考えられる量、目標量は生活習慣病などの発症予防を目的とした範囲です。同じ数字のように扱うと、「50gで十分なのか」「もっと多い方がよいのか」が分かりにくくなります。

例えば女性の推奨量50gは「減量用の特別な量」ではなく、健康な女性集団の基準です。一方、目標量をグラムへ換算すると、1日に必要なエネルギー量によって変わります。たんぱく質は1g当たり約4kcalなので、1,800kcalの13〜20%なら計算上は約59〜90gです。ただし1,800kcal自体がその人に適切とは限らず、減量だからと自己判断でエネルギー量を固定することも勧められません。

「体重×○g」という計算は運動者向けの情報でよく見かけますが、体格だけでなく年齢、活動量、減量の幅、健康状態によって考え方が変わります。体重が大きいほど自動的に多く必要とする式を、そのまま減量中の目標にすると過大になる場合もあります。まず普段の食事が推奨量を大きく下回っていないかを見て、必要なら管理栄養士などへ個別に確認します。

なぜダイエット中にたんぱく質が注目される？

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚、臓器など身体の構成成分であり、酵素やホルモンなどにも関わります。食事量を急に減らすと、たんぱく質だけでなくエネルギー、ビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。ダイエット中に意識する意味は「脂肪を燃やす特別な食品」だからではなく、食事を減らす過程でも必要な栄養を確保するためです。

高たんぱく食と体重管理を調べた2021年の系統的レビュー・メタ解析では、43件の無作為化比較試験が採用され、体重を評価した37研究で、たんぱく質摂取を増やした群は対照より平均1.6kg少ない結果でした。ただし介入のたんぱく質比率は18〜59%と幅が広く、エネルギー制限を組み合わせた研究もあり、対象者も同じではありません。この平均値を「たんぱく質を増やせば1.6kg減る」という個人の予測には使えません。

1食ごとは何g？夕食だけに偏らせない考え方

1日の合計が足りていても、朝食は飲み物だけ、昼食は麺だけ、夕食で肉をたくさん食べるという偏りはよくあります。均等な配分と筋肉関連の結果を調べた2021年の系統的レビューでは、15研究のうち一部で筋肉量との関連がみられましたが、筋力やたんぱく質代謝については結論を出すには不十分でした。そのため「毎食ぴったり同じ量」や「1食20g以上」を全員の合格ラインにはしません。

実務上は、1日の目安を三つの食事へ大きく偏らないよう分けると、不足へ気づきやすくなります。例えば1日50gを目安にする人なら、朝10〜15g、昼15〜20g、夕20g前後という配分も一案です。しかし食事回数や食欲は人それぞれです。厳密に割り算するより、各食に「たんぱく質源があるか」を確認してください。

朝食：ゼロを小さく変える

朝食がご飯やパンだけなら、卵、納豆、無糖ヨーグルト、牛乳・豆乳、豆腐入りのみそ汁などから一つ加えます。最初から複数を足す必要はありません。朝食を取ると体調が悪くなる方や治療上の指示がある方は、無理に増やさず医療専門職へ相談します。

昼食：主食だけで終わらせない

麺やおにぎりだけの日は、魚、鶏肉、卵、大豆製品などを使った小さな主菜を組み合わせます。外食では料理名だけで判断せず、揚げ物の衣やソース、脂身、量も食事全体のエネルギーへ影響することを覚えておきます。

夕食：不足分を一度に取り戻さない

夕食の主菜を二倍にして帳尻を合わせるより、翌朝や翌昼の選択を一つ整える方が続けやすいことがあります。1回の食事を採点せず、3〜7日単位で偏りを見ます。食事を振り返る方法は、食事記録の続け方も参考にしてください。

たんぱく質が取れる食品は、何を選べばいい？

魚、肉、卵、牛乳・乳製品、大豆製品、豆類などは、たんぱく質源になります。どれか一種類だけを毎食大量に取るのではなく、食品を入れ替えると、脂質、食塩、カルシウム、鉄、食物繊維など食事全体の違いも作れます。「高たんぱく」と書かれた商品だけを探すより、普段の主菜を見直す方が先です。

栄養成分表示を見るときは「100g当たり」「1食当たり」「1包装当たり」のどれかを確認します。たんぱく質が多くても、エネルギー、脂質、食塩相当量、糖類などが自分の食事に合うとは限りません。数字一つで優劣を決めず、その食品が主食・主菜・副菜のどこに入るかを見ます。副菜が少ない方は、食物繊維の増やし方も合わせて確認してください。

忙しい日の組み合わせと、プロテインの使い方

忙しい日は、完璧な献立より「主食＋主菜＋野菜」の三つを見つけます。コンビニなら、おにぎり＋焼き魚やゆで卵＋サラダ、パン＋無糖ヨーグルト＋野菜スープなど、単品を組み合わせます。サラダチキンだけ、プロテイン飲料だけにすると、主食や野菜、食事としての満足感が不足することがあります。

プロテイン製品は、食事で不足する分を補う選択肢であり、減量に必須ではありません。消費者庁は、健康食品を食事・運動・休養の代わりにせず補助的に使い、含有量、摂取目安量、注意事項、医薬品との併用、不調などを確認するよう案内しています。複数の粉末、バー、サプリを同時に使うと、合計量や原因不明の不調を把握しにくくなります。

1. 普段の食事を2〜3日確認する
   朝食にたんぱく質源がない、運動後に食事まで長く空くなど、補う場面を先に見つけます。
2. 1回量と総エネルギーを表示で確認する
   付属スプーンの杯数だけでなく、1食分のたんぱく質、エネルギー、糖質・脂質、アレルゲンを見ます。
3. 食事へ上乗せするのか、置き換えるのか決める
   上乗せすればエネルギーも増えます。食事を丸ごと置き換えると、他の栄養素や満足感が不足する場合があります。
4. 不調があれば中止する
   腹痛、下痢、発疹などが出たら使用をやめ、必要に応じて医師や薬剤師へ相談します。

ダイエット中のたんぱく質で多い5つの失敗

失敗1：たんぱく質を足すだけで、食事全体を見ない

いつもの食事に肉料理、バー、ドリンクをすべて追加すると、たんぱく質だけでなくエネルギーも増えます。まず主菜の量を確認し、置き換える食品と追加する食品を分けます。

失敗2：主食を極端に減らす

ご飯やパン、麺をすべて抜き、肉や卵だけにする必要はありません。炭水化物も身体活動のエネルギー源です。空腹、疲労、便通、運動のしやすさを見ながら、主食の量と質を整えます。

失敗3：「低脂質」と「健康的」を同じにする

脂質を含む魚や大豆製品にも、それぞれの栄養上の特徴があります。逆に脂質が少ない加工食品でも、食塩や甘味料などを含むことがあります。単一の栄養素だけで食品を採点しません。

失敗4：短期の体重増減をたんぱく質の効果と考える

体重は水分、食塩、便通、月経周期、測定条件などでも変わります。昨日より増えたからたんぱく質を減らす、減ったから倍にするという調整は避けます。体重の見方は、毎日測るときの注意をご覧ください。

失敗5：水分や野菜を後回しにする

肉・魚・卵の量だけに集中すると、飲み物や副菜を忘れやすくなります。喉の渇き、尿の色、発汗、気温、運動量も見ながら水分を取ります。詳しくはダイエット中の水分補給を参考にしてください。

筋トレと組み合わせるなら、食事だけでなく運動設計も

減量中に筋肉を保ちたいとき、たんぱく質だけで解決しようとせず、レジスタンス運動、睡眠、減量の速さ、総エネルギーを一緒に考えます。2025年の系統的レビュー・メタ解析では、過体重・肥満の成人を対象とした25件の無作為化比較試験で、食事による減量にレジスタンス運動を加えても体重減少の上乗せは明確ではありませんでしたが、除脂肪量を保ち、脂肪量の減少と筋力向上を支える結果が示されました。

これは、運動をすれば必ず同じ変化が起きる、または筋トレ直後にプロテインを飲めば十分という意味ではありません。対象者は主に18〜65歳の過体重・肥満者で、運動内容や期間も異なります。痛みがある、持病がある、久しぶりに運動する場合は、重い負荷から始めず、動作と回復を確認しながら段階的に進めます。

食事回数が少ないまま運動量を急に増やすと、強い空腹や疲労が起こることがあります。運動日だけ特別な食品へ頼らず、朝・昼・夕の主菜、運動前後の食事間隔、水分、睡眠を記録し、自分の生活で続く形にします。

たんぱく質を増やす前に相談したいケース

慢性腎臓病（CKD）では、腎機能、病期、栄養状態、透析の有無などにより、たんぱく質の適量が変わります。NIDDKは、CKDの人では適度な量へ調整が必要になる場合があり、少なすぎれば低栄養につながる一方、透析中はより多く必要になることがあるため、医療専門職や腎臓領域の管理栄養士と相談するよう案内しています。「腎臓に悪いからゼロ」「プロテインなら安全」と自己判断しないでください。

• 腎臓病、肝臓病、糖尿病、心疾患などで治療中、または食事指示がある
• 妊娠・授乳中、成長期、高齢で食欲や体重が落ちている
• 食物アレルギー、乳糖不耐、消化器症状がある
• 処方薬を使用中で、健康食品やサプリとの併用を考えている
• 短期間に意図しない体重減少、むくみ、強い疲労、食欲不振などがある
• 摂食障害の治療中・回復中、または食事量の数字で不安が強くなる

該当する場合は、この記事の量を目標にせず、主治医、管理栄養士、薬剤師などへ相談してください。検査値や治療食、薬を自己判断で変更しません。体重を早く減らすために食事を極端に制限する、食べた分を嘔吐・下剤・過度な運動で埋め合わせる場合は、ダイエット支援より医療機関への相談を優先します。

はやきで、食事と運動を続けられる形へ整理する

ダイエットハウスはやきでは、たんぱく質の数字だけで食事を採点せず、普段の生活リズム、食事時間、運動経験、身体の使い方、困っている場面を確認します。医療的な診断・治療や個別の栄養療法は行いませんが、生活の中で実行できる運動と食習慣を一緒に整理します。

例えば朝食が取れない場合も、直ちに品数を増やすのではなく、起床時刻、通勤、胃腸の状態、昼食までの時間を見ます。夕食に主菜が偏るなら、昼に購入できる場所や保存方法から考えます。運動については、いきなり回数や重量を増やさず、動作、痛み、疲労、回復を確認しながら進めます。

対応店舗：名古屋駅前店・名古屋南区店・金山駅前店・一宮駅前店・新安城駅前店・岐阜駅前店・四日市駅前店

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まとめ：量・配分・食事全体の三つを順番に見る

ダイエット中のたんぱく質は、多ければ多いほどよいものではありません。まず日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量を参照し、普段の食事が大きく不足していないかを確認します。そのうえで、朝・昼・夕のどこか一食へ偏らないよう、卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などを無理なく分けます。

高たんぱく食が体重管理を支える可能性を示した研究はありますが、介入条件は多様で、体重減少を保証しません。たんぱく質を足すだけでなく、主食・副菜・脂質・飲み物を含む食事全体、運動、睡眠、減量の速さを見ます。プロテインは必要な場面で不足を補う選択肢で、食事の代わりや減量薬ではありません。

腎臓病などで治療中の方、妊娠・授乳中、成長期、食欲や体重が落ちている高齢者、摂食障害の治療歴がある方は、一般的な数字より個別の医療・栄養方針を優先してください。迷ったら、食品を増やす前に現在の食事と体調を記録し、医療専門職へ相談します。

1食20gを必ず取る必要がありますか？

全員共通の必須量ではありません。年齢、体格、1日の総量、食事回数、運動、健康状態で変わります。朝・昼・夕にたんぱく質源があるかを確認し、必要なら個別に相談してください。

肉と魚、植物性食品はどれが一番よいですか？

一種類へ固定する必要はありません。魚、肉、卵、乳製品、大豆・豆類を入れ替えると、脂質、食塩、カルシウム、鉄、食物繊維など食事全体の違いも作れます。アレルギーや治療上の制限を優先します。

運動しない日も同じ量でよいですか？

食事摂取基準の推奨量は運動日だけの数字ではありません。ただし活動量や総エネルギーが変われば、目標量をグラムへ換算した値も変わります。運動日のみ大量に追加するのではなく、日常の食事を安定させます。

プロテインを飲む時間はいつがよいですか？

まず1日の食事と運動前後の間隔を見ます。食事で必要量を取れているなら必須ではありません。食事まで長く空くなど補う理由があるときに、表示量、総エネルギー、アレルゲン、薬との併用を確認して使います。

コラム一覧を見る

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）たんぱく質」
• Hansen TT, et al. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? 2021.
• Jespersen SE, Agergaard J. Evenness of dietary protein distribution... 2021.
• López P, et al. Effect of resistance exercise on body composition... 2025.
• 消費者庁「健康食品（一般の方向け）」
• NIDDK, Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease

執筆：ダイエットハウスはやき　ボディーデザイナー　位田亮子

公開予定日：2026年9月10日

※2026年9月10日時点で確認できた情報をもとに作成しています。本記事は一般的な健康情報の提供を目的とし、診断・治療を目的とするものではありません。持病や治療上の食事指示がある方は、医師・管理栄養士などの個別方針を優先してください。