「しなやかな体になりたい」。
この言葉の背景には、単に体重を落としたいのではなく、
きれいに見えたい、軽やかに動きたいという想いがあります。
ところが実際には、運動や食事を頑張っているにも関わらず、
「なぜか体が硬そうに見える」。
「疲れている印象が抜けない」と悩む女性は少なくありません。
本コラムでは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）、 世界保健機関（WHO）といった 国際的に信頼性の高いガイドラインを根拠に、 女性が本当に目指すべき“しなやかな体”の正体を解説します。
目次
「細い体」と「しなやかな体」は、まったく別物
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体重が軽いこと、筋肉が少ないことは、 必ずしも美しさや動きやすさを意味しません。
ACSMが発行している ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescriptionでは、 健康的で機能的な身体の条件として、 筋力・柔軟性・神経系のコントロールが バランスよく備わっていることが重要だと示されています。
つまり、しなやかな体とは
「力を入れるべきところに入れ、不要な緊張を抜ける体」。
見た目以上に、動きの質が大きく影響しています。
エビデンスが示す「しなやかさ」の構成要素
WHOが公表している WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（2020）では、 成人女性に対して以下のような運動習慣が推奨されています。
- 週2回以上の筋力トレーニング
- 関節可動域を維持・向上させる運動
- 日常生活を含む中等度の身体活動
重要なのは、これらが 「どれか一つ」ではなく、組み合わせて行うこと を前提としている点です。
筋力は体のラインと安定性を作ります。
柔軟性とモビリティは動作の滑らかさを生み出します。
この両立が、しなやかさの土台になります。
現場でよくある「しなやかになれないケース」
実際の現場でよく見かけるのが、 「運動はしているのに、体が硬く見える」女性です。
多くの場合、
- ストレッチ中心で安定性が不足している
- 常に力が入り、呼吸が浅い
- 正しい姿勢を意識しすぎて疲れている
この状態では、筋肉は「使える」よりも「緊張している」状態になり、 結果として動きも見た目も硬くなってしまいます。
「筋トレをするとゴツくなる」は科学的に誤解
女性から特に多い不安が、 「筋トレをすると太くなりそう」という声です。
しかし女性は、筋肥大を促す テストステロンの分泌量が男性より大幅に少なく、 短期間で過度に筋肉が大きくなることは生理学的に起こりにくい とされています。
適切な負荷とフォームで行う筋トレは、 姿勢保持筋を活性化し、 むしろ体をしなやかに見せる方向に働きます。
しなやかさを左右する「姿勢」と「呼吸」
研究では、体幹の安定性と呼吸パターンは密接に関係しており、 浅い呼吸や過剰な緊張は、 動作の硬さや疲労感を高めることが示されています。
猫背や反り腰、肩に力が入った姿勢は、 実際の体型以上に「硬そう」「疲れて見える」 という印象を与えてしまいます。
骨盤と肋骨の位置関係を整え、 呼吸と動作を連動させることは、 しなやかな体づくりにおいて非常に重要です。
まとめ：しなやかな体は「感覚」ではなく「設計」で作れる
しなやかな体は、生まれつきのものではありません。
- 適切な筋力トレーニング
- 動きを伴う柔軟性・モビリティ
- 姿勢と呼吸のコントロール
- 回復を含めた運動習慣
これらをバランスよく整えることで、 年齢や運動経験に関わらず、 誰でも近づくことができます。
「運動と食事、これで合ってる？」と思ったら
無理な制限も、過度な追い込みも必要ありません。
まずは体験トレーニングで、
あなたに合った
“しなやかな体づくりの設計図”
を確認してみませんか？