鶏だんごの具だくさんうどん
　鶏ひき肉　　１５０グラム
　おから　　５０～７０グラム
　たまご　　１個
　糖質ゼロ麺　　１人分
　ニラ　　一つかみ
　もやし　　２分の１袋
　ブロッコリー　　２枝
　ぶなしめじ　　適宜
　塩、コショウ　　適宜
　無添加コンソメ　　１袋

わかめサラダ
　わかめ　生、塩蔵、乾燥どれでも可　　適宜（好みで加減）
　ザワークラウト　　適宜（好みで）
　レタス　　適宜
　きゅうり　　２分の１本
　糖質ゼロハム　　２分の１袋
　ドレッシング　　適宜（好みで）

鶏だんごの具だくさんうどん
　ポリ袋に鶏ひき肉、たまご、塩こしょう、コンソメ半量、おからを入れます。
　袋の空気を抜き、片手で口をしっかりと持ち、袋の外から両手でよく揉み、混ぜます。このとき、たまごの大きさにもよりますが、ゆるいようならおからを足してください。
　鍋に２５０ｃｃの湯を沸かし、大さじに山盛りすくって沸騰した湯の中に落としてゆきます。
　肉だんごの色が白っぽく変わり、箸で押して固いようなら中まで火が通っています。
　明日の朝用、お弁当用に５,６個別皿に取り分けます。
　鍋の湯は鶏からだしが出ていますから、アクを取ってブロッコリー、ニラ、もやし、コンソメの半量、水切りした麺を入れ人煮立ちしたら味を調えて器に盛り、カイワレ大根をあしらいます。

＊ブロッコリー
　残ったブロッコリーは小房に切り分け、茎の部分も皮をむいて２,３センチに切る。耐熱容器もしくはポリ袋に入れ、レンジで葉果菜キーか３分ほど（ブロッコリーの匂いがしたらレンジを止める）で茹でておく。冷めたら冷蔵庫に保存。
　いつでもサッと使えて便利。茹でてから３日間くらいで使い切りましょう。

わかめサラダ
　わかめ、きゅうり、ハムは食べやすい大きさに切る。
　器にレタスを手でちぎって盛り、ザワークラウトその他の具材をのせて出来上り。
　このままでもザワークラウトの塩分と酸味（キャベツの持つ乳酸菌が発酵したものです）で食べられます。物足りないと感じる場合は、ドレッシングを。

基本のドレッシング
　酢　５０ｃｃ　米酢、黒酢は糖分が多いので普通の醸造酢を使います。
　オリーブオイル　５０ｃｃ　えごま油、麻の実油などでも塩　大さじ１　こしょう　適宜
　空き瓶などに多めに作っておくと便利です。
　使うときは、ビンを振ってからサラダにかけてください。
　この基本ドレッシングにカレー粉や粒マスタード、マヨネーズを足したり、塩の代わりに醤油でも美味しくできます。
　また、ごま油と醤油、唐辛子で中華風に。
基本ドレッシングにワサビやにんにくのすりおろしを入れれば、野菜類、海藻類
　はもちろんのこと、マグロの赤身やカツオのたたきにかければカルパッチョに。　
　市販のドレッシングには、ブドウ糖加糖液糖または砂糖が含まれていますので、要注意です。

　昨夜の鶏だんご　　２,３個
ブロッコリー　　２枝
　たまご　　１個
　トマト　　プチトマト１個（ウエイトダウン期の方はしめじ）
　コンソメ　　２分の１袋（無添加コンソメは１袋で２人分　）
　あればパセリ　　少々（ドライパセリも便利です）

　鍋に２００ｃｃの湯を沸かしコンソメ、鶏だんご、ブロッコリー、トマト又はし　めじの順に入れ、煮立ったらたまごを割り入れ蓋をして、火を止める。
　鍋止めする時間によって、卵の火の通り具合を加減して器に盛り、あればパセリを振ります。

　切り身の魚味噌漬け　ブロッコリー添え　（切り身魚１枚、ブロッコリー１,２本）
　にらと厚揚げの卵とじ　（厚揚げ、ニラ、卵、塩こしょう、醤油）
　鶏だんご 　（昨夜の取り置き）
　きゅうりの塩漬け　（きゅうり１本、塩大さじ１）
　もやしのナムル　（もやし、塩、酢、ごま油）

１、きゅうり１本は、１センチ位の輪切りにし、塩大さじ１とポリ袋に入れ、しばらく置いておく。
２、もやし残りの２分の１袋はレンジで葉果菜キー、もしくは２分ほどチン。
　　水気が出ていたら水気を切り、ポリ袋に塩小さじ１、酢大さじ１、ごま油少々入れ置いておく。
３、切り身魚の味噌漬けは、軽く味噌を落としロースター、フライパン、トースターなどで焼く。
　　トースターで焼く場合は、アルミホイルを敷いて焼くと汚れが付かない。
４、フライパンに軽く油を敷き、厚揚げ（適量）を手でちぎって入れ、次にニラ（残りのニラの２分の　１）を入れて炒め、ニラがしんなりしたら卵を割入れ塩、こしょうをし、味をみて、足りなければ醤油を足して火を止める。　
５、お弁当箱に彩り良く詰め合わせ、冷めてから蓋をする。

ボリューム豚テキ　
　豚肉 （全部）と厚揚げ（適宜）を豚肉と同じ位の大きさに切り、フライパンで中火で炒め、肉の色が変わったらニラを入れ、にんにくのすりおろし（チューブでも可）、ショウガ、ラカント少々、醤油を入れ、水気がなくなるまで炒め味を見て火を止める。
　明日のお弁当の分を別皿に取り置きし、皿にレタスを敷き盛り付け、かいわれ大根（適宜）を飾る。

おからサラダ
　おから１００グラム位（残りは保存袋に入れ、空気を抜いて平らにし冷凍）、ザワークラウト５０グラム、千切りにしたキュウリ２分の１本、シーチキンノンオイル小１缶（できれば食塩不使用）を軽く混ぜ合わせ、味をみてから塩、コショウをする。皿にレタスを敷き、盛り付けます。

ニガウリの白和え
　ニガウリは縦半分に切り、スプーンで白い種とワタを取り除き、１センチ位の幅に切る。ポリ袋に入れ、葉果菜キーか３,４分レンジにかける。
　豆腐４分の１丁、練り胡麻大さじ１、醤油少々を混ぜ合わせ、茹でたニガウリ６,７個を混ぜ合わせる。

作り方参照

　鍋に２００ｃｃの湯を沸かし、鶏肉２,３切れ、コンソメ２分の１袋、カレー粉小さじ１～２（好みで）、トマト１個を半切りにして入れます。鶏肉の色が変わり煮えたら、ブロッコリー２個、レタス少々を入れ、火を止め、器に盛ります。

　ボリューム豚テキ　　　昨夜の取り置き
　おからサラダ　トマト添え　　　昨夜の取り置き
　きゅうりの塩漬け　　　作り置き

１、昨夜の取り置きした豚テキ、おからサラダにトマトを半切りにして添え、きゅうりの塩漬けを詰めて出来上がり。
２、空きがあれば、カイワレ大根、あれば季節のすだちなどをあしらう。

　ニガウリの卵炒め　　ニガウリ全部、厚揚げ残りの半分、卵１～２個
　切り身魚の味噌漬け　　１切れ
　高野豆腐とキノコの煮もの　　高野豆腐２,３切れ、しいたけ、だし汁

１、高野豆腐は熱湯で戻し、膨らんだら水に取り、食べやすい大きさに切る。しいたけは軸の固いところを切り、半分か４分割の食べやすい大きさに切る。
　　鍋に１００ＣＣの水、粉末だし、醤油少々を煮立て、しいたけ、高野豆腐を入れ、汁気がなくなるまで煮る。焦がさないように汁気が少なくなったら、弱火で煮詰める。鍋止めにしておく。
２、切り身魚は、味噌を軽く落とし、焼く。
３、厚揚げ半分は手でちぎり、ニガウリ全部とフライパンで炒める。ニガウリは、既に火が通っているので、すぐに塩、コショウ、醤油少々で濃い目に味を付け、卵を割り入れまとまったら火を止め、半分を明日のお弁当に取り分け、さらに盛る。
４、１で鍋止めしてある煮物を半分、明日のお弁当に取り分け皿に盛る。
５、切り身魚には、ブロッコリーを付け合わせ、あればスダチを添える。

作り方参照

１、おから１００グラム位は冷凍から出しておく。　　　　　　　
２、鶏肉３片は、小さくカットする。もやしのナムル残り全部は細かく切っておく。
３、フライパンにごま油を敷き、鶏肉を炒め、しめじ残り全部、おからをれ炒め、最後に干しエビと細かくちぎったレタス、かつおぶしを入れさっくりと混ぜ合わせて、皿に盛る。カイワレ大根をあしらう。

　鶏肉とブロッコリーの炒め物　　鶏肉全部、ブロッコリー全部
　高野豆腐とキノコの煮もの　　昨夜の取り置き　　
　わかめサラダ　　レタス、わかめ、糖質０ハム、ザワークラウト、トマト

１、フライパンにオリーブオイルを敷きニンニクのスライス、鶏肉を炒め、ロッコリー全部を加え塩、コショウで味を調えます。お弁当に入れるので水気はしっかり飛ばしておきます。
２、わかめ少々を戻し、小さめのざく切り、レタス、ハムは細目の千切りにし、ザワークラウト適量と混ぜ合わせる。
３、お弁当箱に昨夜取り置いた煮物、鶏肉とブロッコリー、サラダを詰め合せて、トマトを飾ります。

　牛丼　　牛肉、おからこんにゃく、ネギ、レタス、豆腐、厚揚げ
　きゅうりとしらすの酢の物　　きゅうり、しらす
　味噌汁　　わかめ、厚揚げ、ネギ

１、豆腐残り全部は、水切りしておく。　
２、わかめ少々と厚揚げは、小さく切り、味噌（大さじ１強）、粉末だし少々ネギをお椀に入れておく。３、きゅうりは、薄切りでもぶつ切りでも好みに切り、器に盛りシラスを乗せ酢大さじ１を振りかけておく。　　
４、大き目の器にちぎったレタス、サイコロに切った厚揚げ、豆腐を入れておく。
５、フライパンにごま油を敷き、ネギ残り全部を炒め、牛肉薄切り、おからこんにゃく少々、ラカント少々、醤油で濃い目の味を付け、４の器に盛りける。
６、１８０ｃｃの熱湯を２のお椀に注ぎ、味噌汁の出来上がり。

今回のポイント

「たんぱく質」
　糖質カットメニューでは、たんぱく質を摂ることが大切です。たんぱく質は肉、魚貝、卵などの動物性のたんぱく質と豆腐、味噌などの大豆加工品に代表される植物性たんぱく質をバランスよく摂れるように工夫してみました。
　今回使用したレモン、カボスなどの糖分の少ない柑橘類、ブロッコリー、ニガウリなどの野菜に含まれるビタミン、ミネラルは、たんぱく質の吸収を助けてくす。
　また、季節の野菜は、様々なストレスから心と体を守るホルモンを作り出す手助をしてくれます。

「ワカメ」　
　体の酸化を防いでくれるカリュウム、カルシュームを多く含んでいるのが昆布やワカメなどの海藻類です。
　特にワカメは、手に入りやすく、汁物、サラダ、炒め物、酢の物など調理も簡で応用範囲も広く、１００グラムあたりの糖質は２グラムと少なく、ミネラル豊富なスーパーヒーローです。
　塩分量の多い味噌汁なども、ワカメを入れることでナトリウムの吸収が抑えら高血圧の予防、改善に役立ってくれます。
　血中コレステロールの上昇を抑えてくれる腸内細菌のバランスを整え（アルギン酸）、脂肪を燃焼させ、抗酸化作用（フコキサンチン）、血中の中性脂肪を下げ、新陳代謝を活発にさせてくれるのです。
　買うときには、産地を確かめましょう。色艶がよく、厚みと弾力性のある上質ものを選びましょう。生ワカメ（賞味期限が短いので注意）か、塩蔵ワカメがお勧めです。