レッツ トライ！
簡単・美味しい、ワンデッシュメニュー
今回は、時間も手間も省いて作れる単品メニューを集めてみました。ぜひ、お試しください。
これを機に、簡単料理のダイエット効果と楽しさを味わっていただければ幸いです。
簡単・美味しい、ワンデッシュメニュー
「焼きそば」が卵の衣を着て
栄養、食べごたえ共に満点「オムそば」
中性脂肪を減らし、代謝を上げる
たっぷりワカメの炒め物
お手軽、ヘルシー
バジルソースパスタ
手軽な夜食にピッタリです。
豆腐の卵とじ
水煮大豆を使って手間いらず
大豆カレー
きのこの栄養ムダなく摂れる
きのこスープ
「焼きそば」が卵の衣を着て
栄養、食べごたえ共に満点「オムそば」
材料
材料（１人前）
おからこんにゃく １００グラム 糸こんにゃくでｏｋ
牛肉薄切り １００グラム 豚、鶏、羊、イカ、エビなどでも美味
野菜 もやし、にら、カイワレ大根、スプラウトなど適宜
きのこ 椎茸、舞茸、しめじなど好みのもの適宜
桜エビ、かつお節、イワシの粉 適宜
塩、コショウ 適宜
油 オリーブ油、ごま油、グレープシードオイル何でも可 大さじ２
作り方
作り方
１、おからこんにゃくは洗って、よく水気を切っておく。
２、野菜、きのこ、肉は、千切り。
３、フライパンに大さじ１の油を敷き肉、野菜、きのこ、おからこんにゃくの順に炒め、桜エビ、かつお節、イワシの粉、塩コショウし、皿に空ける。
４、フライパンをペーパータオルでサッと拭き、大さじ１の油を敷き、軽く塩コショウしたとき卵を流し入れ、お皿の焼きそばを卵の上に乗せる。
５、フライパンの端からフライ返しを差し入れ、二つ折りにし、お皿の上に乗せ、形を整え、青みの野菜を添える。
今回のポイント
＊ おからこんにゃくを少量にして肉、野菜をたくさん摂れるよう量を調節しましょう。
＊ かつお節、イワシの粉、桜エビなどを活用することによってＤＨＡ，ＥＰＡ
〈血液サラサラ効果）を手軽に取ることが出来ます。
また、鯖の水煮缶、ツナの水煮缶なども利用しましょう。ＤＨＡ，ＥＰＡだけでなくカルシウム、たんぱく質などバランス良く含まれていますので、サプリメントで摂るよりも体に優しく、自然に吸収されていきます。
中性脂肪を減らし、代謝を上げる
たっぷりワカメの炒め物
材料
材料（１人前）
ワカメ ２００グラム（戻した状態で）
油揚げ ２分の１枚 ボリュームが欲しい場合は、厚揚げに変更）
糸寒天 適宜
桜エビ 適宜（かちり、シラス、じゃこなどでもよい）
にんにく 一かけ
ショウガ 一かけ
醤油、塩 適宜
ごま油 大さじ２
作り方
作り方
１、ワカメはざく切り、糸寒天、油揚げは、３,4センチ位の長さに切る。
２、にんにくは薄切り、ショウガは、千切りにしておく。
３、フライパンにごま油大さじを敷き、にんにく、ショウガの千切りを入れ、中火にかけます。
４、にんにく、ショウガの香りがして来たら油揚げ、ワカメ、糸寒天を入れサッと炒め
醤油、ごま油大さじ１を掛けまわし火を止め、桜エビを入れて器に盛る。
今回のポイント
＊ 調理時間が短く、冷蔵庫に有るもので出来て、満足感、栄養価も高得点です。
＊ あり合わせのお肉や野菜を足せばオールインワンの一皿になります。
＊ 夜食にするなら水２００ｃｃほど足して、無添加の中華だしで軽く煮込めばラーメン感覚で、インスタントに出来上がりです。
お手軽、ヘルシー
バジルソースパスタ
材料
材料（１人前）
糸こんにゃくパスタ風 ２００グラム
ズッキーニ 小１本
バジルソース 大さじ３～５
オリーブオイル 大さじ１
作り方
作り方
１、糸こんにゃくは、よく洗って水切りしておく。
２、ズッキーニは、１,５センチ～２センチ厚さに輪切りにし、オリーブオイルを敷き
中火にかけたフライパンに並べ、軽く焼き目を付ける。
３、水切りした糸こんにゃくをフライパンに入れ、ズッキーニと混ぜ合わせ、バジルソースをからめ、味を確かめ、器に盛る。
今回のポイント
＊ 美味しく作るには、糸こんにゃくの水切りをしっかりしておくこと。水気が残っていると味がボケます。万が一、水っぽくなってしまったら「おから」を一つかみか二つかみ入れて混ぜると、味の絡みも良く美味しくいただけます。
また、煮物や炒め物で水気が出てしまった時にも「お助けおから」を使うと美味しく、水気に出てしまったお味も栄養価もしっかりまとめてくれます。
＊ 「お助けおから」は、残ったおからをスットクパック（チャック付きのポリ袋）に、厚さ１センチ位に空気を抜いて冷凍保存しておくと、必要な分だけ手で折って使えます。
手軽な夜食にピッタリです。
豆腐の卵とじ
材料
材料（１人前）
豆腐 １パック（お好きな量に加減して）
卵 ２～３個 （豆腐の量によって加減）
粉末だし 小さじ１～２
醤油 大さじ１～２、もしくは無添加コンソメ半袋
バラ海苔 適宜 青のり、あおさのり、かつお節などでも美味
ごま油 大さじ１
作り方
作り方
１、フライパンを強火にかけ、大さじ１のごま油を敷き、手で豆腐を３～５センチ位の大きさに割り、粉末だしも入れる。
２、豆腐から水気が出る前に醤油を掛けまわし、卵を割り入れヘラでサックリ混ぜ合わせ、卵が固まりかけたら火を止め、器に盛りバラ海苔を乗せる。
今回のポイント
＊ この一皿は包丁、まな板も使わず、加熱時間も短いのでサッと作れ、動物性たんぱく質（卵）と植物性たんぱく質（豆腐）、海藻類、粉末だしの組み合わせでカルシウム、ミネラルなどの吸収率もアップする一品です。
＊ バランスの良いたんぱく質、ＤＨＡ，ＤＰＡも含まれていますので、ストレスからあなたを守り、イライラ、不眠の解消にもお薦めです。夕食や夜食にどうぞ。
水煮大豆を使って手間いらず
大豆カレー
材料
材料（二人分）
水煮大豆 ２袋
豚ヒレ肉 ４００グラム位 薄切り肉なら短時間で出来上がり
カレー粉 大さじ２～３
水 １５０ｃｃ
無添加コンソメ １袋
塩、コショウ 適宜
作り方
作り方
１、鍋に水煮大豆と水と無添加コンソメを入れ中火にかけ、沸騰したら適当な大きさに切った肉、カレーパウダーを入れ、弱火で１０分ほど煮込み、火を切り、そのまま鍋止めします。
２、食べる直前に再度中火で温め、味をみて足りなければ塩コショウし、味を調える。
３、とろみが欲しい場合は、「お助けおから」を適宜入れてもＯＫです。
今回のポイント
＊ 水煮大豆を使うことで時間と手間が大幅に短縮でき、ビタミンＢ類の宝庫である大豆と豚肉、カレーパウダーが組み合わさることによって効果倍増の健脳食です。
＊ 時間のある時に作り方１まで準備しておくと、味もなじみやすく美味しくいただけます。
きのこの栄養ムダなく摂れる
きのこスープ
材料
材料（２人前）
舞茸 大１パック、小なら２パック
えのき茸 小１袋
くるみ ５,６粒
にんにく １かけ
塩コショウ 適宜
水 ４００ｃｃ
オリーブオイル 適宜
作り方
作り方
１、大きめの容器に舞茸は手で割き、えのき茸は根の茶色い部分を切り捨て白い部分、にんにくを入れラップをかけてレンジで３分。
２、水２００ｃｃとしんなりしたきのこ、くるみを形がなくなるまでミキサーにかける。
３、鍋にトロトロきのこを移し、ミキサーの内側についたとろとろを残りの水２００ｃｃですすぎ、これも鍋に入れ中火にかけ、ヘラで混ぜながら
ふつふつしてくるまで煮る。
４、火を弱火にし、味をみて（塩を足さなくてもきのこのアミノ酸が引き出されているので美味しいです。塩、コショウは控えめに。好みで豆乳、牛乳を最後に入れてもＯＫです。
５、器に注ぎ、くるみを飾る。
今回のポイント
＊ きのこには栄養も繊維質もたっぷり。でも、煮たり炒めたりの調理方法では体内を素通りしてしまい、吸収されにくいという難点をスープにすることでカバーしました。
＊ ダイエットに大敵の便秘予防にも強い味方です。