「ダイエットハウスはやき」
ベテラントレーナーおススメ！
作り置きソースでバラエティーメニュー
７種の展開
作り置きソースでバラエティーメニュー
基本のソース
簡単肉みそ作り（１週間分作り置き）
一、
肉味噌チャーハン
二、
卵チャーハン
三、
野菜と厚揚げ肉味噌炒め
四、
野菜ときのこの鍋もの
五、
高野豆腐グラタン
六、
肉味噌田楽
七、
ジャージャー麺
八、
ニラ玉焼きうどん
九、
今回のポイント
基本のソース
簡単肉みそ作り（１週間分作り置き）
材料
基本のソース、簡単肉みそ作り（１週間分作り置き）
ひき肉 ７～８００グラム 赤身の合いびき、又は好みで牛、豚、鶏組み合わせ、単品でもＯＫ）
味噌 ３～４００グラム（赤みそがお勧めですが、好みの味噌で）
椎茸 適宜（干し椎茸でも生でも）
ネギかニラ １束
しょうが 大１かけ
ニンニク 適宜（好みで入れなくてもＯＫ）
唐辛子 適宜
焼酎 ５０ｃｃ～１００ｃｃ（味噌の堅さで調節）
作り方
１、しょうが、ニンニクは、すりおろすかみじん切りにし、ネギ、ニラは0,5～１センチ位の小口切りにする。椎茸はみじん切り、干し椎茸なら手で細かく崩す。
２、フライパンか厚手の鍋にしょうが、ニンニク、ネギ、ニラを入れて強火にかけます。しょうが、ニンニクの香りが立ったら、ひき肉を入れ強火のまま炒めます。
３、肉に火が通ったら、火を弱め味噌をいれて混ぜ合わせていきます。このとき味噌が固くて混ざりにくいようなら、焼酎を足しながら混ぜていきます。
４、味を見ながら唐辛子を振り込み混ぜます。かなり濃い目の味になるよう（野菜や豆腐と混ぜたとき味が薄くなりますので）でちょうどいい位になります。ご自分の味覚と感性を信じてトライ！
５、ポリ袋、ストックパックなどに入れ、空気を抜き冷蔵庫保存なら１週間。冷凍保存で１か月はＯＫです。
一、
肉味噌チャーハン
材料
（１人前）
おから ２分の１袋（残ったおからは、平らに袋に入れ、冷凍）
ニラかネギ 適宜（残り野菜何でもＯＫ）
肉味噌 適宜（１００～１５０グラム位）
作り方
１、フライパンを中火にかけ、野菜を炒め、すぐにおからと肉味噌を入れ、全体が混ざってパラッとしたら出来上がりです。全行程５分程で、お召し上がりになれます。もし、お味が薄いようなら肉味噌を足すか、お醤油をパラリとふってください。
二、
卵チャーハン
材料
（残ったおからで別の日にお試しください）
おから ２分の１袋（冷凍の場合は、前日に冷蔵庫に移す。急ぎの時はパックの口を少し開けてレンジで解凍キーを押す）
卵 １,２個
野菜 適宜（何でもＯＫ。カイワレ、ブロッコリースプラウトだけでも良い）
ハム、肉 あれば適宜、なくてもＯＫ
きのこ 適宜（椎茸、しめじ、舞茸などあり合わせで良い）
塩、こしょう 適宜
作り方
１、卵に軽く塩、こしょうをし、フライパンを中火にかけ、炒り卵を作り器に取っておきます。
２、同じフライパンで肉、ハム、野菜、きのこ類の順に炒め、次におからを入れ炒めながら塩、コショウをして味を見ます。
３、最後に取っておいた炒り卵を軽く混ぜて出来上がりです。社員食堂でご紹介した、簡単味噌汁でも添えてお召し上がりください。
三、
野菜と厚揚げ肉味噌炒め
材料
（１人前）
厚揚げ １枚
もやし １袋
ニラかネギ 適宜（ありあわせの野Ｋ）
スプラウト あれば適宜
肉味噌 適宜（１００～１５０グラム位）
作り方
１、フライパンを中火にかけ、切った野菜、もやしを炒め、厚揚げは食べやすいおおきさに手でちぎって入れ、肉味噌を入れ全体になじんだら器に盛り、あれば、ブロッコリースプラウト、カイワレ、ネギなどを添える。
四、
野菜ときのこの鍋もの
材料
（１人前）
野菜 適宜（白菜、ネギ、ニラ、小松菜など何でもＯＫ）
きのこ 適宜（椎茸、しめじ、舞茸、など何でもＯＫ）
糖質ゼロ麺 １袋（麺の代わりに糸こんにゃく、しらたき、もやしでもＯＫ）
肉味噌 適宜
作り方
１、適当な大きさの鍋に切った野菜、石づきを取ったきのこ、麺、肉味噌を入れ蓋をし、やや弱めの中火にかけ５分。野菜、きのこに火が通ってしんなりしたら出来上がりです。かき混ぜながらお召し上がりください。
・電子レンジ対応の器に全部の材料を盛り、蓋かラップをかけ５分ほどかけていただいてもＯＫです。
・野菜やきのこ、麺から水が出ますので、肉味噌は少し多めです。もし、味が薄いようなら醤油を足してくださってもイケます。
五、
高野豆腐グラタン
材料
高野豆腐 ２～５枚（器の大きさとお腹の空き具合で決めてください）
ブロッコリー 適宜
きのこ 適宜（何でもＯＫ、なくてもＯＫ）
スライスチーズ ２～３枚
肉味噌 １００～２００グラム位
卵 １個
牛乳または豆乳 １００～１５０ｃｃ
作り方
１、鍋に多めの湯を沸騰させ、適当な大きさに切ったブロッコリーを入れ、再度沸騰したら高野豆腐を入れ、火を止めます。
２、高野豆腐が膨らんだら、ブロッコリーと一緒にザルに空け、水をかけて冷まし、高野豆腐の水気をしっかり絞りながら適当な大きさに手でちぎり、器に高野豆腐とブロッコリー、きのこを入れます。
３、ボウルに肉味噌、卵、牛乳または豆乳を入れ、かき混ぜて器に流し入れます。
４、卵液が高野豆腐に浸みこんでゆく間に、スライスチーズを手でちぎって上に乗せ、オーブンなら１０分ほど、チーズに焦げ目がついたら出来上がり。オーブントースターなら、上にアルミホイルをかけて５分～様子を見ながら卵液が固まったらアルミホイルを外し、焦げ目をつけて出来上がり。電子レンジなら焦げ目は付きませんが、ラップをして５分前後で出来上がり。
六、
肉味噌田楽
材料
板こんにゃく ２分の１枚
厚揚げ １枚
豆腐 半丁
茹で卵 ２個（卵はまとめて茹でておくと便利。１週間はＯＫです。
茹で野菜 適宜（白菜、ニラ、ホウレン草、小松菜など）
作り方
１、こんにゃくは水洗いし、包丁で細かく切れ目を入れ、食べやすい大きさに切る。手で食べやすい大きさにちぎってもＯＫ．卵は水から鍋に入れ、沸騰３分、そのまま５分置き、水に漬けて冷ます。茹で卵は殻をむく。
２、鍋に湯を沸かし、こんにゃく、厚揚げ、豆腐、野菜を温め、肉味噌を添えて召し上がってください。
七、
ジャージャー麺
材料
麺 １人前（糖質ゼロ麺、糸こんにゃくなど好みのもので）
ニラ 適宜
スプラウト 適宜
肉味噌 １５０グラム位
茹で卵 １個
作り方
１、麺を洗い、水切りします。３センチ位に切ったニラと一緒に器に盛りレンジにかけ温めます。
２、その上に肉味噌を乗せ、再度レンジにかけ、熱くなったところでさっくりと混ぜ合わせ、茹で卵とスプラウトを添えて出来上がりです。
八、
ニラ玉焼きうどん
材料
糖質ゼロ麺 うどん風 １人前
ニラ 適宜
海老 適宜（干しエビでも美味）
卵 １個
肉味噌 適宜
作り方
１、麺は水洗いし、ザルに空け水気を切り、ニラは３センチ位に切っておきます。
２、フライパンを中火にかけ、ニラとエビを炒めながら手前に寄せ、空き地に卵を割り入れ、箸でかき混ぜ炒り卵にし、器に取り出します。
３、そのままのフライパンに麺と肉味噌を炒めて混ぜ合わせ、先に取り出したニラ玉もフライパンに戻し、全体をさっくり混ぜ合わせて出来上がりです。
九、
今回のポイント
